三頭筋に続き見栄えのする体を構成する肩も鍛える

肩を鍛える

どうも、ホワイトです。

昨日は太く見栄えのする腕を作るために上腕三頭筋を鍛えることについて書きました。

腕を太くするということでは上腕三頭筋を、見栄えのする、体を大きく見せることについては上腕三頭筋に加えて肩のトレーニングが必要になります。

これを知るまでは大胸筋を鍛えて大きくすることばかり考えていたので意外でしたが、裸になればともかく、服を来た状態でパッと見て体の大きさが判断できるのって胸より肩だと思いませんか?

まぁ思わなくてもここはそういうことにしといてください。。。

そんなわけで本日もホワイト流に選定した肩の鍛え方です。
基本的に自分がお伝えするトレーニング方法は初心者でもできるような、そんなに難しいものではないはずですよ。

バックプレス

いきなりフリーウェイトのバックプレスに挑戦するのも良いですが、これもまた最初のうちはバランス取ったりするのが難しいと思うので、スミスマシンで充分かと。

昔はバックプレスで100kgとかバカみたいに挙げてましたが、今は右肩が結構悪いので無理はせずスミスマシンオンリーですね。

それでも最初は30kgぐらいから初めてMAXでも70~80kg行けば良いかなっていうぐらい。

スミスマシンバックプレス:検索結果(YouTube)

動画には「追い込む」なんてタイトルもありますが、別に追い込まなくてもいいので基本的な動作を覚えてもらい、まずは軽いところから。

マシンによってはプレート無しでも負荷がかかるようなものもあるので、バーだけでもしっかりと軌道を覚えて、どこに効いているのか意識できるようになってからプレートを付けても良いと思いますよ。

ダンベルショルダープレス

ちゃんと効くんですが、これも最初はバランスを取りづらいという人がいるので、なるべく軽めの重量でしっかりとフォームを覚えることが大切。

ダンベルショルダープレス:検索結果(YouTube)

しっかり効かせることができると三角筋がすげえ疲れます。

20kg後半~30kgぐらいでやったら、自分はもう次いいやって感じで少し気持ち折れますw

サイドレイズ

これは結構有名ですね。
両手にダンベル持っての上下運動。

サイドレイズ:検索結果(YouTube)

横に挙げるよりも、やや後方を意識してサイドよりもリアレイズ気味の方が肩の丸みを作るのに有効だという話を聞いて、すぐに影響されw
そして実行してますが、その成果は果たして。。。

効くという点では確かにすごい効いてます。

これも無理なく重さは程々にしましょう。

肩とともに首も悪い自分はサイドレイズが20kg以上になると肩から首の中に何かが刺さるような痛みがしてきて、とても挙げてられなくなるので16~18kgぐらいで止めておいてます。

軽くてもフォームがしっかりできていれば充分効くので5kgで1分間とかやると結構ヤバいですよ。

フロントレイズ

サイドに対してフロントなので前側。
さっきは横に挙げてたものを前に挙げる形。

大したことはないけど少し膨らんで丸みが出てきたのはフロントレイズやり出してからかなと思ってます。違うのかなぁ?

サイドレイズやった後すぐにやってるので、もうやめてくれ。。。って感じで、ここでも少し気持ちが折れますw

フロントレイズ:検索結果(YouTube)

アップライトローイング

バーベルでもダンベルでもプレートでもいいですが、自分では一番僧帽筋に効くのがアップライトローイングだと思ってます。
かつてはそういう風にも教わりました。

日常生活においては、あんまり意識的に使う部分ではないので、鍛え始めると成果が出やすい箇所じゃないかなと。

自分はこれのおかげで結構、僧帽筋が付いてきましたよ。

アップライトローイング:検索結果(YouTube)

 

肩の大きな男になりたいので、今夜もこれからジム行ってきます。