BIG3ができない!ケガの多い自分が選ぶトレーニング種目

ダンベル

どうも、ホワイトです。

 

筋トレBIG3と呼ばれる種目があります。

 

ベンチプレス・スクワット・デッドリフト。

この3種類をやれば全身の筋肉を鍛えることができるので、これだけやっておけば良い!という人もいるぐらいの種目です。
特に初心者に対して薦めているところをよく見かけます。

ベンチプレスとスクワットなんかは筋トレしてなくても聞いたことはある種目じゃないでしょうか!?

ところが、過去に負ったケガの状態からこの3種目がほぼほぼできない私。

 

筋トレをやっていると言うと必ずと言っていいほど「ベンチ何キロ挙げるの?」「スクワット何キロぐらいでやってんの?」という質問を受けます。

過去に挙げたことある数値を言うのもそんなに好きじゃないけど今できないからそう言うしかないですね。

 

それでも全身鍛えたい自分がBIG3をほとんどやらずに普段からどんな種目を行っているのか挙げてみたいと思います。

頸椎ヘルニアでバーを担げない→スクワットNG×

頸椎の5、6番に頸椎ヘルニアがあり、首が結構悪いです。

投げらたり関節極められたり、首に悪いと言われるようなことには経験豊富です(笑)

 

それでも手術はせずに保存療法を選択し色々な治療をしており、現在のところ痛みや痺れは沈静化していますが、一定の角度に首を傾けたり大きな負荷をかけると痛みや痺れ、何か体の内側からトゲが出てきそうなチクっとした痛みを感じることもあります。

 

ということで当然のように首にバーベルを乗せるようなスクワットという種目は無理ですね。

バーベルにパッドを巻いてチャレンジしてみたりもするのですが、やはりダメ。

 

膝もそんなに良くないので首+膝で完全NG種目がスクワット。

 

ヒンズースクワットも回数こなせば全然代用になるんですが、ジムに筋トレ行ってるような人がそんな地味な作業で満足するわけないですね。。。

 

そこで挙げるのが以下の種目。

レッグプレス
スミスマシンバーベルスクワット

こんな感じです。
一応、参考となるようなYouTube動画のリンクを付けときました。
※最初はスミスマシンのスクワットも良かったのですが、重さを追わなくても続けているとやはり首に負担が強くなり逆効果だったので消しています。

あとはレッグエクステンション、レッグカールをやって、最後にハーフスクワットをひたすら1分間やり続けて〆たりしますね。

最初のレッグプレスからほぼ高強度。
※重さを追うのは止めました。軽いかと思ってもしっかりとストレッチを効かせられるだけの重さにする

負荷を強くしていったら膝の調子が悪くなってきてしまったので、やり方を変えました。

しっかり効かせて回数をこなせばちゃんと効果があります。

 

充分なストレッチを効かせることができれば無理な負荷をかけなくても筋肥大には効果的と言われているので、もちろん高重量を扱う時もときもありますが、膝の調子を相談して少しでも調子が悪いかなと思ったら無理せず低重量でも効かせるトレーニングを心がけています。

頸椎ヘルニアで首から肩に痺れと痛み→ベンチプレスNG×

ベンチプレス、できるものならやりたい!

そして時々やってしまって胸の上部から首にかけてが動かなくなる。。。

ベンチプレスって意外と肩から首に負担が来ます。

頸椎ヘルニアと同時に、プロレスでバックドロップなどの投げ技による受け身から右肩がやや詰まった状態、そして前方に出ている形で変形しているので、可動域も狭く、プレス系は種目によって非常に強い痛みを生じます。

ベンチプレスも出来ない事はないですが、やってみたらしばらく首や肩が動かなくなることもあるのでやらないといった感じでしょうか。
時々やってみて100kg以上挙がることに落ち着いて調子に乗り首と肩を痛めることの繰り返し(笑)

こちらの代用としては

スミスマシンインクラインベンチプレス
マシンチェストプレス

軌道が確保されていて角度が付いているスミスマシンのインクラインベンチプレスなら意外と大丈夫。
高重量はもちろん無理だけど80kgぐらいまでなら問題なし。

チェストプレスはドロップセットで追い込んで、あとはダンベルフライやバタフライマシン、ケーブルクロスオーバーなどをやって、最後に潰れるまでプッシュアップで仕上げ。

これでかなり胸も追い込めるはず。

※2019年7月追記

鍼治療により首・肩の具合がだいぶ良くなりベンチプレスができるようになり、現時点では120kg挙げることができます。

が、決して無理はせず普段はダンベルプレスとスミスマシンのインクラインベンチプレスを中心に胸トレしています。

基本的な方針は変えず、無理して重量を追いません。

特にダンベルプレスは前述した足のトレーニングと同様に充分なストレッチを効かせることにより、無理なく狙った部位に刺激を与えることができています。

バーベル、スミスマシン問わず、高重量でもなかなか筋肉痛が来なかったところに、ダンベルプレスでしっかりと効かせていたら筋肉痛が来て少し胸も大きくなってきています。

腰椎ヘルニア&腰骨骨折→デッドリフトNG×

さて、デッドリフトです。

これは20代半ばに一番ハマった種目で、当時のMAXで床引きデッドリフト(通常のデッド)が220kg、トップサイドデッドリフトが270kgでした。

 

嗚呼、過去の栄光…

 

200kg以上挙げて調子に乗っていた、そんな頃に腰骨にヒビが入っていることが判明。

どうやら試合でヒビが入ったらしいのだが、気づかないでデッドリフトをやり続けて腰周りの筋肉がガチガチになってしまい、腰痛を発症。

デッドリフトはストップとなってしまいました…

 

その後にプロレスの試合ダメージから発症した腰椎ヘルニアの影響により、現在は全くデッドリフトを行ってません。

できません…

やるとしても高重量は扱わずにトップサイドデッドリフトをやるぐらいでしょう。

それもやってませんが…

 

そんなわけで背筋を鍛えるための種目としてデッドリフトの代用としているのが以下の種目。

チンニング

いわゆる懸垂です。

他にもやっている種目はありますが、背中を鍛えるという点で一番大事にしている種目がチンニングです。

グリップの幅や向きを変えるなど、バリエーションがあるのでインターバルや回数を考えてやれば背筋全体に効いてきます。

今年はチンニングをかなり多めに取り入れたことで、まだまだ脂肪に埋もれてる感はあるものの、僧帽筋・広背筋ともかなり回復してきました。

意外かもしれないけど、シンプルなもので背筋は大丈夫な気がしますね。

そもそも自重で懸垂がいきなり出来ない人もいると思うのでアシスト付きのチンニングや、少し動作が異なりますがスミスマシンのバーを利用した斜め懸垂から始めてみても良いと思います。

 

これも当然ですが、しっかりと筋肉を伸縮させてやるようにしています。

可動域狭く、ちゃんと上げ下げしているんだかわからないようなチンニングもよく見かけますが、上げる下げるの動きはしっかり丁寧にやりましょう。

 

果たして本当にBIG3は必要なのか!?

個人的な意見で結論から言うと、できるに越したことはないが必ずしもやる必要は無い!と思っています。

BIG3自体を否定するものではなく、それに憑りつかれたような考え方をする人は否定します。

なので、もちろん出来た方が良いという前提には変わりありません。

私のようにケガのために出来ないような方々はそれぞれ体にあった代用種目を考えて実践し、重さやバランス面などで苦戦している初心者の方はBIG3の対象となる部位を別種目で地道に鍛えていってからの挑戦でも遅くは無いと思ってます。

むしろその地道な体づくりの方がケガをしにくい体を作っていけると思うので、体力が無くともコツコツとチャレンジしていってみてください。
必ず出来るようになります。

 

紹介していった代用メニューはあくまでも私の自己流なので、ご自身で試す場合はYouTubeやネットの情報を吟味して実践してみてください。

 

【昨日の筋トレメニュー】
・プリチャーカール 30kg 10r×5
・ケーブルハンマーカール 16.25kg 10r×5
・バーベルアームカール 30kg 10r×5
・インクラインダンベルカール 16kg 10r×3
・ナローグリップチンニング 10r×3
・ナロープッシュアップ 30r×3
・アブローラー 20r
※インターバル10秒~30秒

時間が無いのでインターバル短くするとキツイ!

 

▼一家に一台アブローラー