100kg挙上の当たり前を捨てて考える、ベンチプレス挙上重量を気長に少しずつ上げる方法

どうも、ホワイトです。

 

筋トレのお話です。

 

筋トレとは全然関係ないですが、こちらのブログを読んで、自分にとって当たり前だと思っていても他人にとっては特別なことっていうのをふと考えてみました。

 

普段筋トレしてベンチプレスの100kgは当たり前に挙げていて110→120だったり120→125だったり、更に上の重量を目指すときに苦労しているのですが、実は周りを見ると100kg挙げられなくて悩んでいる、それどころからベンチプレスの重量をどうやって上げて行ったら良いかすらわからないで困っている人が多い事。

 

そう、今まで過ごしてきた周りの環境が特殊だっただけで、普通に過ごしている人たちにとって100kgなんて重さは未知の領域だったりするわけです。

そんなわけで100kgを普通に挙げるというレスラー単位は捨てて、普段一緒に過ごすことの多い周りの人に合わせたベンチプレスの挙上重量の上げ方を自分なりに書いてみました。

 

自分自身への再認識というところも含めて、筋トレ初心者には参考になるのではと思います。

 

まずは今挙げられる最大重量を知ること

以前こういう記事を書きました。

現役時代のケガによってBIG3と呼ばれる種目(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)ができないと。

なので「おめーベンチプレスできないんじゃないのかよ!」と言われそうなところですが、あいにく3月から始めた本格的な肩治療のおかげでベンチプレスができるようになっていますので、悪しからず。

 

まずは「己の現在地を知る!」ということで、一体自分は何kg挙げられるのだろうか!?を計測してください。

これがないと目標が立てられません。

 

自信のない人はバーベルのシャフトだけからでも良いです。
→シャフトだけでも20kgありますので、これが挙がらない人はとりあえず今すぐのベンチプレス挑戦は諦めてください。

 

シャフトだけでもいいですし、そこに2.5kgプレートでも、5kgプレートでも良いので付けてみて、今挙げられる最高重量を計測します。

もちろん60kg、80kgなど挙げられる人は挙げても構いません。

 

本当に1回がやっと挙がるぐらいの重さを測るので補助についてもらえる人がいた方が良いですね。
エニタイムだとなかなか難しいけど、普通のフィットネスクラブなら誰かスタッフがサポートしてくれるでしょう。

 

そして計測し、例えばここでは挙げられる最大重量が80kgだったという設定で話を進めて行きたいと思います。

最大挙上重量からセットを組める重量を割り出す

最大挙上重量という表現が長いので以下MAXとします。

MAX×3/4=セットを組む重量

このように習って実践してきました。

セットを組む重量は人それぞれ異なりますが、自分の場合は10回がギリギリ挙げられる重量でセットを組むことにしています。

MAX80kgだとすると、それに3/4(0.75)をかけると60。

つまり60kgで回数を挙げるセットを組みます。

 

恐らくMAXで80kg挙げられるのであれば60kgを10回挙げることが出来るはずです。
出来なくてもそれに近い回数が挙げられるのなら60kgでセットを組んでください。

セット数は3~5セットぐらいが良いでしょう。

しばらく続けてみて10回が余裕で挙がるようになれば少し重さを挙げても良いという目安になります。

 

2~3ヶ月ほど続けていればギリギリ10回だったものが普通に10回、15回と挙がるようになってくるでしょう。この60kgで少し余裕が出てきた頃にMAXを再計測してみてください。
80kgよりも少し上の重さが挙がるようになっているはずです。

 

いきなり90kg挙がるようになる人もいれば、85kgまでという人もいると思います。
個人差はあるので重量の伸び具合も異なって当然です。

 

必ず3ヶ月は継続してみる

何にしても継続するなら「3ヶ月」なんて言葉がよく出てきますよね。
上記でも「2~3ヶ月ほど続けていれば」と記載しました。

 

実体験からして、ベンチプレスもまさにそうです。

1、2ヶ月で変わってくることも、もちろんありますが3ヶ月しっかり続けていれば必ずMAXの数値も変わってきますので諦めずに行きましょう!

 

かく言う私自身も最初は40kgを挙げるのにフラフラしてましたが、MAX×3/4のセットで2、3ヶ月ごとにMAXが上がっていきました。

100kg以降とか高重量になってくると、なかなかその先を目指すにはやり方を変えていかなくてはいけない部分も出てきますが、初心者の取り組み方としては良い方法だと思いますので、是非実践してみてください。

 

自分自身の話になりますが、今年ようやくベンチプレスが出来るようになり4月から本格的に再開しています。

 

最初はMAX100kgの80kgでセットを組んでのスタートでしたが、着実にMAXの数値が上がってきて現時点でのMAXは120kgです。
伸び幅は初心者の方の参考にならないかもしれませんが、実践していればしっかりと結果が出ますので、コツコツ続けてることが大事!

 

このやり方はベンチプレスだけに止まらず他の種目にも充分応用できますので、色々と試してみても良いと思いますよ。