たくましく見栄えのする腕を作りたいなら、まず上腕三頭筋を鍛えるべき!

三頭筋を鍛える

どうも、ホワイトです。

まず上腕三頭筋の知識からどうぞ。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は上腕筋群の中で最も体積が大きい筋肉で長頭(ちょうとう)、外側頭(がいそくとう)、内側頭(ないそくとう)の三頭で構成されています。
主に腕立て伏せや何か物を押すといった動作で肘筋(ちゅうきん)と共に肘関節の伸展動作に大きく貢献します。

https://muscle-guide.info/triceps.html

昨日は腕のトレーニングの日でした。

いわゆる力こぶと言われる部分である上腕二頭筋とその裏側の上腕三頭筋をメインにトレーニングするわけですが、自分は二頭筋はあまり重要視しておりません。

腕の太さの象徴のように見られる上腕二頭筋ですが、実のところ腕を太く見せるには上腕三頭筋を鍛えた方が良いというのは、これだけ情報が溢れている時代でも、あまり知られていません。

体が小さくて悩んでいた自分に“かつての師”が教えてくれたのは

「体を大きくすることは、そう簡単ではないけれど、大きく見せるように見栄えのする体を作るなら肩と三頭筋を鍛えなさい」

というようなことを言われ、今でも彼に言われたことは実践してます。
今やっている筋トレのベースになったのは全てこの人の教え。

では、上腕三頭筋はどうやって鍛えているか、ホワイト流上腕三頭筋の鍛え方。

ナロープッシュアップ

やっぱこういうときは実践動画があるといいっすね。。。

名前の如く通常より幅を狭め、胸に効かせるよりも三頭筋を意識して効かせることができる腕立て伏せです。

肩幅と同じぐらいか、やや狭めで、しっかりと脇を締めて三頭筋で地面を押し出すことを意識して体を持ち上げれば大丈夫。

手軽だけど回数によってはかなり追い込めます。

ナロープッシュアップ:検索結果(YouTube)

30回を5セットから10セットやれば大体の人は腕がパンパンになって充分満足いくんじゃないでしょうか?

自分は三頭筋の日の〆にこれを30~50回を3~5セットやります。

ナロープッシュアップ→リバースプッシュアップを一緒にして1セットとしてやることもあります。

リバースプッシュアップ

先ほど少しだけ出てきたリバースプッシュアップ。

ベンチやイス、台など土台となるものは安定していることが重要。

そこに後ろ向きになって手をつき肘を曲げて腕の上げ下ろしを行います。

文章だけだとよくわからないので↓動画を参考に。

リバースプッシュアップ:検索結果(YouTube)

自分がポイントに思うのは前に出した足も何か乗せる台があればベスト。

ベンチがもう一つあったり、ラックに足をかけたり、足を伸ばしてどこかに乗せるだけで、より一層三頭筋に負荷をかけることができて効きます。

ナローベンチプレス

これも文字通り幅を狭くして行うベンチプレス。

幅が狭いのでフリーウェイトでやろうとするとバランスが取りづらいこともあるので、軌道が確保されたスミスマシンで行うのもオススメ。

こちらも脇を開いてしまうと胸に効いてしまうため、しっかりと締めてバーベルを上下させるようにしてください。

スミスマシンで続けても良いですが、スミスマシンでフォームを覚えてからフリーウェイトでやるようにしても良いでしょうね。

重いとバランスを崩しやすい種目なので、焦らず無理なくスミスマシン、もしくはフリーウェイトの場合は軽量から始めるべきです。

ナローベンチプレス:検索結果(YouTube)

 

三頭筋のメニューはもっと沢山ありますが、恐らく初心者であれば以上の三種目でしっかりとセットをこなせば充分。

意外と成果が出やすい部位かと思うので、チャレンジしてみる価値はあると思います。

 

【昨日の筋トレメニュー】
・EZバーカール 30kg 10r×5
・ダンベルカール 12kg 10r×5
・ストレートバーカール 20kg 10r×5
・トライセプスプレスダウン 45kg 10r×5
・ナロープッシュアップ 30r×5
※インターバルは30秒以内

娘の習い事の合間だったので時短で一気に。
インターバル短いとキツイ!

 

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